Hər hansı bir qida möcüzəvi şəkildə kilo verməyə kömək etməyəcək və bir bölgəni hədəf almayacaq. Yağ itkisi istehlak ediləndən daha çox kalori istehlak edildikdə baş verir. Bu, yağ itkisini təmin edən fərdi qidalanma və fiziki fəaliyyət planıdır. Ancaq bəzi qidalar var ki, maddələr mübadiləsini sürətləndirir və iştahı azaldaraq yağ itirilməsini dəstəkləyir. Bu yazıda yağ yandıran qidalar qrupunda bəzi qidaları sizin üçün yazdıq.
Yumurta
Yumurta ən yaxşı kolin qaynaqlarından biridir. Kolin yağ mübadiləsində, normal bədən funksiyalarında və sağlamlıqda mühüm elementdir. Yumurta qida qəbulunun tənzimlənməsində də faydalı təsir göstərir. Yumurta, aclığı idarə etmə və uzunmüddətli toxluq hissini təmin etmə qabiliyyətinə görə səhər yeməyi ilə yanaşı günün istənilən saatında istehlak edilən qida mənbəyidir. Yağ yandıran qidalar deyilən qrupa daxil edilə bilər.
Sağlam insanlar ət istehlak etmədikdə həftədə 3-4 dəfə, ürək-damar xəstəliyi olanlar isə həftədə 1-2 dəfə yumurta istehlak edə bilər. 1 yumurta yarım porsiya ət və ət məhsullarına bərabərdir. Tərəvəz və taxıl ilə birlikdə istehlak edilən yumurtanın qan xolesteroluna mənfi təsiri də minimuma endirilir.
Yağlı Balıq
Qızılbalıq, siyənək, sardina, skumbriya və digər yağlı balıqlarda iltihabı azaldan və ürək xəstəliyi riskini azaldan omeqa-3 yağ turşuları var. Bundan əlavə, omeqa-3 yağ turşuları bədən yağını itirməyə kömək edə bilər. Bununla belə, balıq yüksək proteinin əla mənbəyidir. Üstəlik, balıq yüksək keyfiyyətli proteinin əla mənbəyidir. Zülalın həzm edilməsi daha çox toxluq hissi yaradır və yağ və ya karbohidratları həzm etməkdən daha çox metabolik sürəti artırır. Somon istehlakı ilə siz gündəlik B6 vitamininin 25%-ni alırsınız ki, bu da əhval-ruhiyyə və stressin tənzimlənməsinə kömək edə bilər.
Pəhrizimizdə həftədə 2-3 porsiya (təxminən 300-500 qram) balıq istehlakı məsləhət görülür. Konservləşdirilmiş tuna istehlakı həftədə 180 q-dan az olmalıdır. Pişirmə üsulu olaraq buxarda bişirmə, qril və sobada bişirməyə üstünlük verilməlidir.
Paxlalılar
Bir çox araşdırmalar göstərir ki, paxlalı bitkilərin müntəzəm istehlakı tərkibindəki lif sayəsində arıqlamağa müsbət təsir göstərir. Paxlalılar yaxşı protein və lif mənbəyidir. Noxud, mərcimək, lobya, lobya, noxud, qaragözlü noxud, soya əsas paxlalı bitkilərdir.
Həftədə 2-3 dəfə paxlalı bitkilərdən istifadə etmək məsləhətdir. 8-10 xörək qaşığı təxminən 130 qram bişmiş paxlalıların bir porsiyonu hesab olunur. Paxlalılar taxılla birlikdə istehlak edildikdə zülal keyfiyyəti artır. Islatma üsulu və yaxşı bişirmə də qaz əmələ gətirən təsirləri minimuma endirir. Paxlalı bitkilərin bişmiş suyu tökülməməli, tərkibindəki mineralların faydalılığı baxımından C vitamini ilə zəngin qidalarla birlikdə istehlak edilməlidir.
Qoz-fındıq və yağlı toxumlar
Sərt qabıqlı, yağlı toxumlar arasında badam, anakardiya, qoz, fındıq, küncüt kimi qidalar var. Bu qidalar minerallar, B qrupu vitaminləri, zülal və yağlarla zəngindir. Yüksək enerji tərkibinə baxmayaraq, nəzarətli şəkildə istehlak edildikdə uzun müddət toxluq hissi yaratmağa kömək edir. Buna görə də arıqlama prosesinə müsbət təsir göstərir.
Balanslı, sağlam və kifayət qədər miqdarda gündə 20 fındıq və badam və 3 qoz.
Yüksək Lifli Qidalar
Pəhriz lifinin toxluğa faydalı təsiri, tərkibində həll olunan liflə mədə boşalmasını gecikdirməklə əldə edilir. Mədə və bağırsaqlarda qidanın keçmə müddətini uzadır. Yüksək lifli qidalardan biri olan yulafın tərkibində əhəmiyyətli miqdarda beta-qlükan var. Çovdar toxluq hissi verir və arıqlamağa kömək edir. Gündə ən azı 30 qram yulaf və çovdar istehlak etmək tövsiyə olunur.
Avokado
Avokado minerallarla zəngindir. Qida maddələrinin və qlükozanın hüceyrələr tərəfindən daha yaxşı mənimsənilməsi üçün fermentləri aktivləşdirir. Şişkinliyi azaldaraq arıqlama prosesini dəstəkləyir. Ancaq lif və sağlam yağlarla uzun müddət toxluq hissi təmin edir.
Avokado yüksək kalorilidir; Buna görə də diqqətlə və nəzarətli şəkildə istehlak edilməlidir. Gündə orta hesabla 40-50 qram avokado istehlak edilməsi məsləhət görülür.
Kokos Yağı
Hindistancevizi yağı arıqlama prosesini dəstəkləyən qida mənbəyidir. Hindistancevizi yağında olan yağlar əsasən iştahı azaldan və yağ yandıran xüsusiyyətləri ilə tanınan MCT-lərdir. Hindistancevizi yağı xüsusilə qarın nahiyəsində yağları azaltma təsirinə malikdir. İçkilərinizə və ya yeməklərinizə gündə 1 çay qaşığından çox olmamaqla kokos yağı əlavə edə bilərsiniz.
Ədviyyatlar
Bibər və darçın kimi ədviyyatlar yeməklərə ləzzət verməklə yanaşı, duzdan qaçmağa kömək edə bilər. Acı bibər kapsaisinlə zəngindir. Kapsaisin yağ yandırmağa kömək edən və xüsusilə qarın bölgəsində piy itkisini sürətləndirən bir elementdir.
Darçının tərkibində bədən quruluşunu dəyişdirdiyi və insulinə həssaslığı artırdığı sübut edilmiş polifenollar adlı güclü antioksidantlar var. Yəni qan şəkərini sabit saxlayır və aclığa səbəb olan ani qalxma və çökmələrin qarşısını alır.
Zerdeçal
Zerdeçalın aktiv maddələrindən biri curcumin adlı maddədir və curcumin ən təsirli antiinflamatuar qidalardan biridir. Pəhrizə zerdeçal əlavə etmək kilo verməyə kömək edə bilər. Gündəlik istehlak üçün yarım santimetrlik bir parça zerdeçal kökü kifayətdir. Onun ekvivalenti 1/4 çay qaşığı toz zerdeçaldır.
Ağ Çay
Ağ çay eyni vaxtda lipolizi sürətləndirən (yağların parçalanması) və adipogenezi (yağ hüceyrələrinin əmələ gəlməsi) bloklayan təsirə malikdir. Buna görə də ağ çay arıqlamağa müsbət təsir göstərir. Gündə 2 stəkan şəkərsiz ağ çay içmək məsləhət görülür.
