İdman və astma: nəfəs darlığı olanlar üçün doğru məşqlər

Astma xəstəliyi çox zaman “idmanla məşğul olmaq olmaz” fikri ilə əlaqələndirilir.
Halbuki bu, tamamilə yanlışdır. Düzgün seçilmiş məşqlər və düzgün nəfəs texnikası ilə astma xəstələri də aktiv və sağlam həyat tərzi sürə bilərlər.

Əslində, müntəzəm fiziki fəaliyyət astma xəstələrində ağciyərlərin gücünü artırır, tənəffüsü yaxşılaşdırır və tutmaların tezliyini azalda bilər.

Bu yazıda astma xəstələri üçün təhlükəsiz idman növləri, nəfəs məşqləri və diqqət edilməli məqamlar addım-addım izah olunur.

1. Astma və fiziki fəaliyyət arasındakı əlaqə

Astma zamanı bronx adlanan tənəffüs yolları iltihablı və həssas olur.
Soyuq hava, allergenlər və fiziki hərəkət kimi stimullar bu yolların daralmasına səbəb olur.
Bu zaman nəfəs darlığı, öskürək və xırıltı yaranır.

Lakin bu, o demək deyil ki, astma xəstələri hərəkətsiz qalmalıdır.
Əksinə, müntəzəm fiziki fəaliyyət:

• Tənəffüs əzələlərini gücləndirir,

• Qan dövranını yaxşılaşdırır,

• Stressi azaldır (astma tutmalarının bir səbəbi də stressdir),

• Bədən çəkisini normallaşdırır.

Araşdırmalar göstərir ki, yüngül və orta intensivlikli idmanlar düzgün planlaşdırıldıqda astmalı xəstələr üçün çox faydalıdır.

2. Astmada idman zamanı yaranan “nəfəs darlığı” nədir?

Bəzi astma xəstələrində fiziki fəaliyyət zamanı bronxların daralması müşahidə olunur.
Bu vəziyyət “idmanla əlaqəli astma” (exercise-induced bronchoconstriction) adlanır.

Tipik olaraq:

• İdmandan 5–10 dəqiqə sonra öskürək və xırıltı başlayır,

• Nəfəs alma çətinləşir,

• Bəzən sinə ağrısı və sıxılma hissi yaranır.

Bu simptomlar adətən məşq bitdikdən 30 dəqiqə sonra azalır.
Əgər belə hallar tez-tez baş verirsə, bu, düzgün isinmənin və nəfəs nəzarətinin olmaması ilə bağlı ola bilər.

3. İdmandan əvvəl və sonra diqqət edilməli addımlar

İdmandan əvvəl:

✅ Həkimin təyin etdiyi inhalyatoru 10–15 dəqiqə öncə istifadə edin (bronx genişləndirici təsir göstərir).
✅ Yüngül isinmə edin (3–5 dəqiqəlik tempdə gəzinti, nəfəs məşqləri).
✅ Soyuq havada məşq edəcəksinizsə, burun və ağzı şərf ilə qoruyun.
✅ Məşq zamanı istifadə ediləcək mühitdə toz, tüstü və ya ətir olmamasına diqqət edin.

İdmandan sonra:

✅ Fəaliyyəti birdən dayandırmayın, tədricən yavaşlayın.
✅ Bədən istiliyini sabit saxlamaq üçün soyuq su içməyin.
✅ Məşqdən sonra ağciyərləri rahatlatmaq üçün dərin nəfəs məşqləri edin.

4. Astmalı insanlar üçün ən uyğun idman növləri

Astması olan insanlar üçün əsas məqsəd — davamlı, amma tənəffüsü yormayan idman növü seçməkdir.

Aşağıdakı fəaliyyətlər astma xəstələri üçün ən uyğun və təhlükəsiz sayılır:

🧘‍♀️ 1. Yoga və nəfəs məşqləri

• Nəfəs idarəsini öyrədir,

• Bədən elastikliyini artırır,

• Stressi azaldır.
  Xüsusilə “pranayama” tipli nəfəs məşqləri bronxların açılmasına kömək edir.

🚶‍♂️ 2. Gəzinti

• Yüngül və orta sürətlə yerimək ağciyərləri tədricən gücləndirir.

• Açıq havada, amma tozsuz və rütubətsiz mühitdə daha uyğundur.

🚴‍♀️ 3. Velosiped sürmək (qapalı məkanda)

• Bədən dövranını yaxşılaşdırır,

• Nəfəsin ritmini tənzimləyir,

• Əgər açıq havada edirsinizsə, soyuq hava və polen mövsümünə diqqət edin.

🏊‍♂️ 4. Üzgüçülük

• Ən çox tövsiyə olunan idman növüdür.

• İsti, rütubətli hava bronxları rahatladır.

• Qapalı hovuzlarda xlor miqdarı az olan yerləri seçin, çünki xlor bəzi astmatiklərdə qıcıqlanma yarada bilər.

🤸‍♀️ 5. Pilates və yüngül gimnastika

• Tənəffüs əzələlərini aktivləşdirir,

• Qan oksigenlə doyurulmasını artırır,

• Astmalı insanlar üçün ideal başlanğıc məşqləridir.

5. Astmalı şəxslərin çəkinməli olduğu idman növləri

Bəzi idmanlar qısa müddətdə yüksək nəfəs tempi tələb etdiyi üçün astma tutmalarını artıra bilər.

🚫 Qaçış (xüsusilə soyuq havada)
🚫 Futbol, basketbol, xokkey kimi dinamik idmanlar
🚫 Dənizdə üzgüçülük (duzlu hava və temperatur fərqi səbəbilə)
🚫 Dağ idmanları (soyuq və quru hava riski)

Əgər bu idman növlərini sevirsinizsə, həkiminizin tövsiyəsi ilə qısa müddətli və fasiləli şəkildə məşq etmək mümkündür.

6. Astma üçün nəfəs məşqləri

Astma xəstələri üçün ən effektiv üsullardan biri — düzgün nəfəs texnikasıdır.

a) Diafraqmatik (qarın) nəfəs

1. Rahat oturun.

2. Bir əlinizi sinənizə, o birini qarın nahiyəsinə qoyun.

3. Dərin nəfəs alarkən qarın qalxmalı, sinə isə sabit qalmalıdır.

4. Nəfəsi yavaş-yavaş burunla verin.

➡️ Bu texnika ağciyərlərin aşağı hissəsini aktivləşdirir və daha çox hava qəbuluna imkan yaradır.

b) Dodaqlar büzülmüş nəfəs (Pursed-lip breathing)

1. Burunla 2 saniyə nəfəs alın.

2. Dodaqları yüngül büzərək 4 saniyə ərzində nəfəsi verin.

➡️ Bu üsul bronxların birdən bağlanmasının qarşısını alır və nəfəs çıxışını asanlaşdırır.

c) Buteyko üsulu

Buteyko texnikası nəfəsin yavaş və nəzarətli alınmasını öyrədir.
Məqsəd: hiperventilasiyanın (çox dərin və tez nəfəs almağın) qarşısını almaqdır.
Bu üsul bəzi astmatiklərdə nəfəs darlığını və öskürəyi azalda bilər.

7. Uşaqlarda astma və idman

Uşaqlar arasında astma çox yayılıb, amma bu, onların idmandan uzaq qalması anlamına gəlmir.
Əksinə, düzgün fiziki fəaliyyət uşaqlarda:

• Ağciyər inkişafını sürətləndirir,

• İmmuniteti gücləndirir,

• Sosial və emosional özünəinamı artırır.

Valideynlər:

• Uşağın inhalyatorunu hər zaman yanında saxlamalı,

• İdman müəllimini allergiya və astma haqqında məlumatlandırmalıdır.

8. Astma xəstələri üçün qidalanma və məşq əlaqəsi

Bəzi qidalar tənəffüsü dəstəkləyir və məşq zamanı bədənə kömək edir:

Tövsiyə olunan qidalar:

• Omega-3 yağ turşuları (balıq, çia, kətan toxumu) – iltihabı azaldır

• C vitamini (portağal, kivi, brokoli) – antioksidant təsir

• Maqnezium (banan, ispanaq, badam) – bronx əzələlərini rahatladır

• D vitamini – immun sistemi gücləndirir

Çəkinilməli qidalar:

• Süni ətir və rəngləndiricilər

• Yüksək duzlu və şəkərli içkilər

• Qazlı içkilər

• Soya və süd məhsulları (əgər allergiya varsa)

9. İdmandan sonra tutmanın qarşısını almaq üçün

• Məşqdən sonra 15 dəqiqə ərzində bronx genişləndirici inhalyator istifadə etmək faydalıdır.

• Tənəffüs ritmini yavaş-yavaş bərpa edin.

• Bədən soyuq və rütubətli havada dərhal çölə çıxmasın.

• Məşqdən sonra isti duş bronxları rahatlada bilər.

10. Astma və idmanla bağlı geniş yayılmış yanlış fikirlər

❌ “Astması olanlar idman etməməlidir.”
➡️ Əksinə, düzgün nəzarətlə idman astmanın idarəsində çox faydalıdır.

❌ “İnhalyator asılılıq yaradır.”
➡️ Bu, tamamilə yanlışdır. İnhalyator yalnız hava yollarını açır, müalicəvi və təhlükəsizdir.

❌ “Üzgüçülük xlor səbəbilə zərərlidir.”
➡️ Xlor yüksək olduqda bəli, amma müasir hovuzlarda xlor səviyyəsi nəzarətdədir və düzgün seçildikdə üzgüçülük çox faydalıdır.

11. Nəticə

Astma düzgün idarə olunduqda, xəstələr tam normal həyat yaşaya və istədikləri idman növü ilə məşğul ola bilərlər.
Əsas məsələ — doğru məşq seçimi, tənəffüs nəzarəti və həkimlə koordinasiya.

Unutmayın:

“Astma ilə yaşamaq məhdudiyyət deyil, düzgün nəfəs almağı öyrənmək fürsətidir.”

Müntəzəm məşq və düzgün tənəffüs vərdişləri ilə nəfəs darlığını azalda, bədənizi və ağciyərlərinizi gücləndirə bilərsiniz.